В последнюю неделю беспокойство и тревожность стали постоянными спутниками многих из нас. Это выбивает из колеи, мешает сосредоточиться и в целом отнимает немало сил. Как справиться с этими состояниями без таблеток или алкоголя? Рассказываем вместе с экспертами.
Содержание:
Осознайте, что тревога — это просто чувство
В тяжелые моменты мы можем полностью отдаваться этому чувству и считать, что тревога полностьюуправляете нами (а не наоборот). Между тем, тревога и беспокойство — это всего лишь чувства, которые (если им не препятствовать) проходят сами собой. Но переживать их, согласны, бывает очень неприятно.
Также важно понять, что подобные чувства, как правило, возникают в ответ на одну или несколько мыслей, которые являются для нас триггерными. «Я не справлюсь», «Мне будет тяжело», «Страшно остаться одной» — эти и другие мысли могут запускать цепочку тяжелых размышлений и сопровождающий их приступ тревоги.
Если вас одолевает тревожность, постарайтесь «раскрутить» клубок мыслей в обратную сторону и найти ту, с которой все началось. Чем больше таких триггеров сможете найти, тем проще вам в дальнейшем будет противостоять им.
Сделайте практику «Добрые руки»
Это одно из упражнений АСТ, терапии принятия и ответственности (популярное направление современной психотерапии). Суть АСТ — научиться «разъединяться» с эмоциями и чувствами, которые причиняют вам дискомфорт и подталкивают к нежелательным действиям. Тревога — одно из них.
«Упражнение «Добрые руки» — палочка-выручалочка на случай сильных эмоциональных страданий, и это первое, что я советую клиентам, друзьям или родственникам, когда они сталкиваются с горем, утратой, сильной обидой или тревогой», — объясняет Расс Хэррис, психолог и автор бестселлера «Ловушка счастья. Перестаем переживать — начинаем жить».
Примите удобную позу и постарайтесь «локализовать» неприятное чувство в теле. Где оно ощущается наиболее остро? На что похоже? Дайте имя этому чувству. «Теперь поверните одну руку ладонью вверх и попробуйте наполнить эту руку ощущением доброты. Очень мягко приложите ее к месту, где ощущается неприятное чувство. И попробуйте направить эту доброту внутрь себя — можно почувствовать, вообразить или ощутить как вы проникаетесь этим теплым, доброжелательным чувством, — советует Расс Хэррис. — Пусть ваша рука лежит тихо и спокойно. Ощущайте, как ее тепло перетекает в ваше тело. Представьте, что участок тела вокруг этой болевой точки смягчается, расслабляется, уступает. Теперь положите одну руку на область сердце, а вторую — на живот. Посидите так некоторое время и скажите себе несколько поддерживающих слов. Не пытайтесь избавиться от страдания, наоборот, дайте ему место. И направляйте на него тепло и доброту. Признайтесь, что это чувство говорит о том, что вам не все равно».
Не торопитесь, уделите упражнению не меньше пяти минут.
Займитесь фитнесом или просто подвигайтесь
Тревога часто вызывает у нас реакцию замирания, это один из механизмов, который помогал выжить нашим далеким предкам. Поэтому активное движение помогает справиться с этим чувством.
«Активное движение и особенно — тренировки — очень хорошо помогают уменьшить тревогу. Работает это благодаря двум важным механизмам, — комментирует Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ XFIT в России. — Во-первых, тренировки обеспечивают занятость ЦНС и у нее просто не остается ресурса на переживания. Пока ваша нервная система занята «раздаванием» команд мышцам и суставам, а также освоением новых движений, например, во время танцевальных тренировок, единоборств, у нее не остается возможности обрабатывать тревожные мысли и продуцировать их».
Второй механизм — работа гормональной системы. «Во время тренировки происходит активное включение выброса серотонина и других гормонов. Чтобы избавляться от ощущения жжения, усталости, физического дискомфорта, гормональная система старается обезопасить организм выбросом натуральных транквилизаторов. А во время восстановления начинается активное использование серотонина. Любая активность будет провоцировать выброс позитивных гормонов», — добавляет Руслан Панов.
Вы можете активно этим пользоваться: выходите на прогулку, ходите на новые тренировки, занимайтесь зумбой и единоборствами по видеоурокам.
